Я Наталья Купка Консультант по питанию
Помогаю женщинам 40+ мягко поменять пищевые привычки, которые держат вас в тупике годами, чтобы вы могли похудеть и сохранить результат, не отказываясь от любимых продуктов
Запись на консультаци@NatalieKupka
Я Наталья Купка Консультант по питанию
Помогаю женщинам 40+ мягко поменять пищевые привычки, которые держат вас в тупике годами, чтобы вы могли похудеть и сохранить результат, не отказываясь от любимых продуктов
Запись на консультаци@NatalieKupka
Завтра в школу. Про завтрак, который решает полдня
Классическая утренняя сцена: каша быстрого приготовления с сахаром, чай, печенье. Ребёнок поел, вы спокойны.
А к третьему уроку он не может сосредоточиться, зевает и мечтает о булке в столовой.
Дело не в том, что он сладкоежка или не выспался. Дело в составе тарелки.
Что происходит
Сладкая каша, чай с сахаром и печенье - это почти чистые быстрые углеводы. Сахар в крови взлетает, следом идёт большой выброс инсулина, а через полтора-два часа - резкий спад.
На спаде - вялость, рассеянность и острое желание съесть что-нибудь сладкое. Ровно к третьему уроку.
Если же в завтраке будет белок и жир, то они перевариваются медленно и держат уровень сахара ровным. Никаких качелей значит, внимание не проваливается.
Посчитаем два завтрака
🔴 Каша быстрого приготовления + чай с сахаром + 2 печенья
350 ккал, белка 6 г, углеводов 65 г
🟢 Омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + творог + овощи
337 ккал, белка 27 г, углеводов 23 г
Калорийность практически одинаковая. Белка - в четыре с половиной раза больше. Разница только в том, из чего собрана тарелка.
Формула рабочего завтрака
Белок обязательно: яйца, творог, сыр, йогурт, рыба, остатки вчерашнего мяса.
Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, нормальная овсянка (не пакетик за 3 минуты), гречка.
Овощи или ягоды или фрукт - хоть немного.
Ориентир для школьника - 15-20 г белка, для взрослого - 25-30 г.
Что делать, если утром ничего не лезет
Частая история и у детей, и у взрослых. Насильно кормить не нужно - станет только хуже.
Начните с малого объёма: половина порции лучше, чем ничего. Аппетит обычно возвращается за одну-две недели, когда организм привыкает, что утром еда бывает.
И проверьте ужин: если вечером был плотный поздний приём пищи, утром аппетита не будет закономерно.
Если совсем нет времени
> Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа - собирается вечером за две минуты
> Творожная запеканка с воскресенья - три дня стоит в холодильнике
> Сваренные с вечера яйца
> Омлет в кружке в микроволновке - полторы минуты
И про вас тоже
Всё написанное работает одинаково для школьника и для его мамы. Просто взрослые обычно списывают дневной провал на возраст, работу и осень.
А это тот же самый завтрак.
Всех с началом учебного года 🍁 Что у вас завтра на завтрак?
Канал «Что у нас с питанием с Натальей Купка» подключен к сервису MaxGate. Контент автоматически синхронизируется между Telegram и мессенджером MAX.
«Что у нас с питанием с Натальей Купка» - канал из категории «Медицина», подключенный к сервису кросспостинга MaxGate. Публикации канала синхронизируются между Telegram и мессенджером MAX, а на этой странице собраны ссылки на обе версии канала.
Сейчас у канала 2 171 подписчик суммарно в Telegram и MAX. За последние 30 дней в истории MaxGate учтено 34 публикаций, поэтому перед подпиской можно оценить не только размер аудитории, но и регулярность обновлений.
Чтобы подписаться, используйте кнопки «Открыть в MAX» и «Открыть в Telegram» в верхней части страницы. У отдельных постов ссылка может быть доступна в обоих мессенджерах или только в одном из них, если MaxGate получил такой URL из истории обработки.
Последний летний противень
Есть блюда, которые готовишь весь август, а потом ждёшь следующего года. Вот это - из них.
Смысл простой: берёте всё, что лежит в холодильнике, отправляете на один противень и через полчаса получаете еду на два дня.
Как вариант:
• Кабачок - 1 средний (300 г)
• Баклажан - 1 небольшой (200 г)
• Сладкий перец - 2 шт
• Помидоры черри - 200 г
• Красный лук - 1 небольшая луковица
• Фета или брынза - 100 г
• Оливковое масло - 1,5 ст. л.
• Чеснок - 2 зубчика
• Тимьян или прованские травы, чёрный перец
Как готовить
Духовку разогреть до 200 °C.
Овощи нарезать крупно - кубиками примерно 3 см. Мелкая нарезка превратится в кашу, а нам нужно, чтобы каждый кусочек остался красивеньким.
Выложить на противень в один слой. Это единственное правило, которое реально важно: если овощи лежат горкой, они тушатся в собственном соку вместо запекания. Не помещается - берите два противня.
Сбрызнуть маслом, посыпать травами, перемешать руками прямо на противне.
Запекать 25 минут. Достать, разложить сверху фету крупными кусками, вернуть ещё на 7-10 минут - чтобы сыр размягчился и слегка подрумянился.
Соль не нужна: её достаточно в фете.
На порцию: ~350 ккал, белок 12 г, жиры 22 г, углеводы 27 г, клетчатка 8 г
Восемь граммов клетчатки - это почти треть дневной нормы за один приём пищи. Просто из овощей, без всяких добавок.
Как сделать полноценным приёмом пищи
Белка здесь маловато для обеда или ужина. Добавьте:
¤ куриную грудку 120 г → белок 43 г ¤ или запечённую треску 150 г → белок 38 г
¤ или банку нута прямо на противень за 10 минут до конца → белок 21 г и плюс клетчатка
Рыбу и курицу можно положить на тот же противень - только на отдельную половину и с учётом их времени приготовления.
Что с этим делать дальше
Остатки прекрасно живут в холодильнике до двух дней и становятся вкуснее. Холодными их можно есть как салат, добавить в омлет утром или размять вилкой с ложкой йогурта - получится намазка на хлеб.
Если склонны к вздутию: уменьшите порцию лука или уберите его совсем - он в списке высоких FODMAP. На вкусе почти не скажется.
Август заканчивается, а овощи ещё дешёвые. Сохраняйте 🍆
Что у вас в этом сезоне готовилось чаще всего?
